la carne roja es una fuente de hierro hemo
Carne roja: fuente de hierro hemo

El hierro es un elemento importante en nuestra alimentación, su deficiencia puede traer consecuencias como el cansancio, la agitación constante o mostrar una ligera palidez. Esto solo es una señal, pero puede haber mayores consecuencias si no retomamos el nivel óptimo en nuestro organismo.

La mayor parte de las veces, la deficiencia adquirida de hierro es causada por una pésima alimentación. El hierro es un componente esencial de la hemoglobina en la sangre o la mioglobina en los músculos, como medio de almacenamiento de oxígeno para el funcionamiento muscular.

¿Qué es la anemia?

La anemia es una enfermedad ocasionada por un trastorno nutricional. Esto significa que los niveles de hierro en sangre se encuentran muy bajos, dicho hierro se encuentra en la sangre como hemoglobina y en otros órganos en forma de ferritina, sobre todo en el hígado, bazo y la médula ósea.

El hierro en sangre es parte fundamental de la proteína hemoglobina, la cual se encarga del transporte de oxígeno. Si te sientes cansado y con pocas fuerzas, es por la falta de esta enzima que puede ser ocasionada por diversos factores.

Las causas de la anemia pueden ser por perdida de sangre, poca producción o perdida de glóbulos rojos o también puede ser una pésima alimentación. Entre los principales síntomas se encuentra la sensación de debilidad, tener frio, sentirse mareado, dificultad para respirar y dolores de cabeza.

¿Cuál es la dosis recomendada de hierro?

Se recomienda una ingesta de entre 7 a 18 mg por día de hierro para la población en general, pero puede ser de hasta 27 mg en mujeres embarazadas.

¿En que alimentos se encuentra hierro? Dos tipos de hierro en alimentos

El hierro se puede encontrar en muchas formas y no necesariamente todos son fáciles de digerir por el cuerpo humano. Existen dos formas de hierro en alimentos, los de origen animal y los de origen vegetal.

Hierro de origen animal o hierro hemo

Principalmente se puede encontrar hierro en carnes rojas, las hojas verdes, nueces y semillas.

Las carnes rojas, pescados, moluscos, huevos, aves están entre las mas ricas en hierro, además son más fáciles de absorber. Una dieta correcta con carnes puede suministrar una buena cantidad de hierro, aunque la tendencia es cada vez comer menos carne.

El hierro hemo puede absorberse muy fácil, hasta el 40% de lo ingerido.

Hierro de origen vegetal o hierro no hemo

granos y legumbres

Vegetales verdes como la espinaca, col rizada, legumbres o lentejas también contienen mucho hierro, aunque los compuestos de hierro de origen vegetal no son fáciles de absorber como el de la carne roja es necesario en la dieta diaria.

Otro tipo de hierro se encuentra en panes y cereales fortificados, que, al ser de origen vegetal, son mas complicados para ser asimilados por el organismo.

Se estima que hasta el 90% del total absorbido de hierro proviene de la forma no hemo.

Alimentos que interfieren y ayudan la absorción de hierro

Vitamina C

Esta demostrado que beber jugo de naranja ayuda a aumentar la absorción de hierro cuando se consume cereales. Aquí se comprobó que la vitamina C es el factor que promueve esta mejora en la asimilación o absorción hasta el triple de lo normal.

Limones

En cambio, Si bebes café o té y luego procedes a consumir cereales fortificados como suele suceder en el desayuno, la absorción de hierro resulta menor de lo que debería ser normalmente. Esto se debe a la presencia en el café de polifenoles que se unen a las moléculas de hierro. Esto transforma al hierro en un compuesto menos soluble, ocasionando una reducción de la absorción.

¿Deficiencias de hierro? Entonces lo mejor es evitar el café por el momento, sobre todo en el desayuno o cuando vamos a digerir alimentos con hierro.

Vitamina A y betacaroteno

La vitamina A es esencial para una visión saludable, el crecimiento óseo y el sistema inmunológico.

El betacaroteno es un pigmento rojo anaranjado que se encuentra en plantas y frutas. Esta se convierte en vitamina A cuando es digerido.

Se puede encontrar betacaroteno y vitamina A en zanahorias, batatas, col rizada, calabazas, pimientos rojos, melón, naranjas, duraznos.

Estudios han demostrado que la vitamina A ayuda a la absorción de hierro hasta el 200% en el arroz, 80% en el trigo y 140% en el maíz. Además, el betacaroteno ayudo absorber mas hierro hasta el 300% en arroz y 180% en trigo y maíz.

Carne, pescados y aves

La carne, pescado y aves son una fuente de hierro hemo importante, pero además estos pueden estimular la absorción de hierro no hemo.

Varios estudios demuestran que comer estas carnes con una base de cereales, resulta dando una mejor absorción de hierro no hemo desde 2 a 3 veces que cuando no ingieren alimentos de origen animal.

Se concluyo que un gramo de carne era equivalente en absorción de hierro a un miligramo de vitamina C.

Vitaminas del grupo B

Otra manera de obtener una mejor absorción de hierro es el uso de vitaminas del grupo B, como también el acido fólico que es tan importante durante el embarazo. Estos se encuentran en alimentos integrales y mucha variedad de frutas y verduras.

Estos compuestos son importantes como nutrientes y también fijadores del hierro, además mantienen los tejidos.

Vegetales verdes

Otros vegetales como el repollo, la col, el brócoli, coliflor y otros, son ricos en hierro y también en vitamina C. Esto es bueno para mejorar la absorción de hierro, pero es mucho mejor consumirlos crudos para no reducir los nutrientes al hervir. Si puedes consumirlo crudo, mejor.

El caso de la espinaca es al revés. Este vegetal puede tener 55% mas de hierro disponible para digerir al hervir.

La espinaca posee compuestos llamados oxalatos que pueden obstruir el hierro. Al hervirlos, los oxalatos se disuelven en el agua, dejando al hierro libre para ser digerido sin interferencias.

Alimentos con fitato

El fitato o ácido fítico, se encuentra en cereales integrales, soja y legumbres. El fitato puede afectar de manera importante la absorción de hierro.

Cuando se ingiere 2 miligramos de fitato, este puede inhibir la absorción de hierro hasta en un 18% y cuando se consumieron 250 miligramos, no llego a absorber hasta un 82%

Pero esto se puede llegar a contrarrestar con el consumo junto a alimentos ricos en vitamina C o carne.

Alimentos ricos en calcio

El calcio es importante para el sistema ósea, pero también puede dificultar la absorción de hierro para cualquier fuente de está.

Se puede perder hasta 60% de absorción de hierro cuando se consume 165 miligramos de calcio en leche o suplementos alimenticios.

Para evitar esto, se deben consumir alimentos ricos en calcio en diferente momento a los alimentos que contienen hierro.

Datos sobre la deficiencia de hierro

  • La causa más común de anemia es la deficiencia de hierro, esta afecta a mil millones de personas en todo el mundo.
  • Síntomas mas comunes son la fatiga, mareos, dolores de cabeza, sensibilidad al frio, problemas para respirar.
  • Esta deficiencia también se presenta como una menor capacidad de atención, como de las funciones mentales. Puede afectar el coeficiente intelectual del niño.
  • Los niños, adolescentes y mujeres en edad reproductiva son los mas expuestos a la deficiencia de hierro debido a que requieren cantidades más altas de hierro en su alimentación diaria.
  • Contrario de lo que se piensa, los vegetarianos y veganos pueden obtener sin problemas sus necesidades diarias de hierro en sus dietas. Aunque están mas expuestos a un mayor riesgo de deficiencia si caen en una alimentación deficiente por consumir exclusivamente hierro no hemo.
  • Se recomienda a los vegetarianos consumir hasta 1.8 veces el consumo recomendado de hierro para compensar el hierro no hemo que es difícil de absorber.
anemia

Consejos para obtener suficiente hierro

  • Comer carnes rojas: son la mejor fuente de hierro fácilmente digerible.
  • Comer pollo y pescado: También son una fuente importante de hierro hemo.
  • Consumir alimentos ricos en vitamina C: La mejor combinación para alimentos vegetales ricos en hierro es la vitamina C. Una ensalada de verduras siempre debe tener limón.
  • Evita el café, te o leche en comidas: Estos reducen la absorción de hierro si se consumen junto con los alimentos.
  • Consuma más alimentos ricos en hierro no hemo: Para personas que no comen carne deben consumir muchas más fuentes alimenticias de origen vegetal ricos en hierro por su baja absorción.

Conclusiones

El hierro hemo tiene origen animal, mientras que el hierro no hemo proviene de alimentos de origen vegetal. De estos, el que mejor absorbe el organismo es el hierro hemo como las carnes rojas.

Se debe seleccionar muy bien los alimentos, sobre todo los que poseen dieta exclusivamente vegetal con grandes cantidades de hierro, ya que estas fuentes de hierro son más difíciles de absorber. De esta manera evitaremos la anemia.

Lo mejor es ensaladas de vegetales ricos en hierro con limón para ayudar la absorción de hierro. También evitar el consumo de café, te o lácteos durante comidas ayuda significativamente la absorción de hierro.

Referencias

  • How to get more iron from the diet. Jo Lewin. 2018. medicalnewstoday.com
  • Review on iron and its importance for human health. Abbaspour, Hurrell, Kelishadi. 2014. ncbi.nlm.nih.gov
  • How to Increase the Absorption of Iron From Foods. Verena Tan, RD, PhD. 2017. healthline.com
Compartelo:
Cerrar menú