En estos días es común pasar más horas del día sentado por diversos motivos. Entre las actividades más usuales que se realizan en posición sedentaria son las labores de oficina, actividades generales de lectura o posiblemente de entretenimiento como los videojuegos.
Por esto, es importante conocer y aplicar una buena conducta a la hora de sentarnos, pues esto puede evitarnos muchos dolores de espalda o contracturas musculares.
Recuerda que estos consejos se aplican sin importar si tienes el mejor asiento ergonómico o el sillón de gerencia más caro del mercado. Si te sigues sentado en una mala postura, el dolor será inevitable.
Debemos ser conscientes de las posturas a la hora de sentarnos
Es normal no darnos cuenta de que llevamos mucho tiempo adoptando una mala postura al sentarnos, lo que terminará provocando dolores, siendo en ese momento que tomamos conciencia del problema que nos ocasionamos.
Hay que tomar conciencia y hacer el esfuerzo de siempre mantener una postura adecuada, corregir errores de nuestros hábitos para que nuestra columna no sufra las consecuencias.
Consejos para sentarse correctamente
Aquí te dejamos una lista de consejos para sentarse correctamente:
- Los pies deben estar apoyados completamente en el suelo, nunca deben quedarse colgados.
- Los muslos deben apoyarse en la silla, mínimo las dos terceras partes.
- Las rodillas deben estar a la misma altura, como mínimo, de la altura de la cadera.
- El respaldo de la silla tiene una curvatura que debe adaptarse a la espalda o arco lumbar.
- Se recomienda que la pantalla debe estar situada aproximadamente a 50 cm del rostro del usuario, además la parte más alta de la pantalla debe estar a la misma altura de los ojos.
- El teclado debe situarse de tal manera que evite tener que levantar los hombros.
- Las muñecas y antebrazos se deben situar rectos y a los costados del cuerpo.
- Se recomienda levantarse de la silla cada hora para tomar un pequeño descanso.
- También es recomendable hacer movimientos de cuello y hombro cada cierto tiempo para relajar los músculos.
- Una postura correcta es relajada, sin necesidad de estar rígidos o forzando posturas.
- El peso de tu cuerpo debe distribuirse en la silla y el contacto con el suelo de los pies.
Las largas jornadas laborales donde se requiere mantenerse frente a un computador puede acarrear muchos problemas lumbares si no se tienen los cuidados adecuados de nuestra postura en el largo plazo.
Las personas que requieren estar más tiempo parado están expuestos a problemas lumbares y cuando se requiere estar sentado por mucho más tiempo, surgen los problemas cervicales y de muñecas.
Para los que pasan mucho tiempo de pie, se recomienda sentarse unos minutos cada 1 o 2 horas. Para las personas que requieren estar sentados, es necesario pararse una vez cada hora, caminar y estirar músculos por cinco minutos puede ayudar mucho a los que tienen largas jornadas sedentarias.
Consejos para un uso correcto de la silla
- La silla no puede elevarse mucho, solo lo suficiente para que la espalda pueda descansar sobre el respaldo de la silla.
- La altura de la silla debe corresponder donde las rodillas se alinean con el eje horizontal, de esta manera las piernas reciben algo del peso del cuerpo.
- También se recomienda una plataforma inclinada donde se pueden apoyar las plantas de los pies, lo que permite una postura más cómoda.
Errores al sentarnos
Existen algunas conductas que pueden ser adquiridas con el tiempo, y sin darnos cuenta al poco tiempo producen estragos en nuestro cuerpo
- Sentarse al borde la silla puede provocar que la espalda se encorve. Esto va a generar dolor y problemas de circulación.
- No apoyar la espalda en el respaldo de la silla. Al menos se espera que la espalda descanse hasta la altura de los omóplatos y los mejores modelos son las llamadas sillas ejecutivas para este caso.
- Es un error común no usar los antebrazos de las sillas, pues en ellos podemos también darles un descanso a los brazos y muñecas, aligerando el esfuerzo muscular.
- Una mala postura de las muñecas y el poco descanso puede provocar inflamaciones del túnel carpiano, más conocido como síndrome del túnel carpiano.
- Un error más visto en mujeres es sentarse con las piernas cruzadas. Te verás más femenina, pero te va a lastimar la espalda. Evítalo.
¿Por qué no sentarse con las piernas cruzadas?
Es una mala postura frente a la computadora porque produce una mala distribución del peso y obliga a la espalda a hacer un movimiento forzado. Termina provocando problemas de circulación sanguínea y muy probables episodios de hormigueo y adormecimiento de piernas.
Cruzar las piernas también puede afectar el nervio ciático, además de dolores de rodilla y lumbares.
Al utilizar una laptop, se recomienda usar un soporte para evitar las malas posturas. También se debe tener cuidado de que la altura de los ojos sea como en una computadora de escritorio para evitar problemas ya mencionados.
¿Qué posturas se debe evitar al sentarnos?
Debemos autoexaminarnos para detectar las malas posiciones al sentarnos, sobre todo si lo hacemos por largas jornadas, que es donde nos hacemos realmente daño.
- No debemos sentarnos de manera inclinada, es común caer en esta posición.
- Sentarse con las piernas flexionadas, parece cómodo al inicio, pero después será doloroso.
- Quedarse inmovilizado en una posición como estatuas también es un error.
- Si necesitas siempre inclinarte hacia la pantalla, es mejor verificar nuestra vista.
- Evitar siempre tener que hacer movimientos o giros muy bruscos de la cabeza por el uso de varias pantallas o similares.
¿Cómo sentarse bien en el trabajo? (Video)
Referencias
- How to sit correctly. 2016. nhs.uk
